Hormónajóga er heimsþekkt og viðurkennt jógameðferðarform til að örva og endurvekja hormónabúskap líkamans á náttúrulegan hátt. Höfundurinn, Dinah Rodrigues, þróaði formið með stuðningi lækna, sjúkraþjálfara og jógakennara og byggir á margra ára reynslu sinni af jóga og Qigong. Í Brasilíu er formið viðurkennt sem endurhæfingarform og hjá konum er það valkostur við hormónalyfjameðferð. Æfingaröðin hentar konum sem af heilsufarsástæðum geta ekki notað hormónalyf, konum sem vilja hætta að nota hormónalyf og konum sem kjósa að vera án lyfja. Sá hópur fer ört vaxandi. Meðferðin kom hingað til lands árið 2018.
Höfundurinn, Dinah Rodrigues, er 94 ára og býr í Sao Paulo í Brasilíu. Hún nam heimspeki og sálfræði við háskólann í Sao Paulo og hefur tileinkað líf sitt jóga í meira en hálfa öld. Hún er einn þekktasti jógaþerapisti í heimi og eftir hana liggja þrennslags jógameðferðarform: Hormónajóga fyrir konur, streitulosandi hormónajóga fyrir karla og hormónajóga fyrir sykursjúka. Bækur Rodrigues um hvert þessara æfingaforma hafa verið þýddar á fjölda tungumála og eru bækurnar um streitulosandi hormónajóga fyrir karla og hormónajóga fyrir sykursjúka væntanlegar í einni bók á næsta ári.
Bókin um hormónajóga fyrir konur Hormónajóga – leið til að endurvekja hormónabúskap þinn kom út í íslenskri þýðingu vorið 2019 og kom Rodrigues til Íslands af því tilefni.
Hormónajóga fyrir konur
Hormónajóga er ákveðin æfingaröð sem samanstendur af hefðbundnum hathajógastöðum, öflugri öndunartækni og orkutækni sem á rætur sínar í kínversku lífsorkuæfingunum Qigong. Í hormónajóga fyrir konur byggist æfingaröðin á æfingum þar sem unnið er með eggjastokkana, skjaldkirtilinn, heiladingulinn og nýrnahetturnar en æfingarnar hafa einnig áhrif á aðra kirtla og önnur líffæri, sogæðakerfið og stoðkerfið. Jógastöðurnar í hormónajóga eru hefðbundnar hathajógastöður en þær eru aðlagaðar til að hægt sé að örva líffærin/kirtlana sem verið er að vinna með hverju sinni. Öndunartæknin er einnig frábrugðin því sem þekkist og tíðkast í hathajóga.
Æfingarnar
Jógastöðurnar (Asanas) eru flestar dýnamískar og örvandi og hafa áhrif á vöðva, líffæri, taugakerfi og innkirtla. Í stöðunum er öflugri öndunartækni, Bhastrika k.d. eða óhefðbundinni Ujjayi, beitt sem virkar eins og djúpt nudd á kirtla og innri líffæri.
Bhastrika k.d. (fýsibelgsöndun) er kröftug öndunartækni þar sem andað er í gegnum nefið eingöngu með sterkri aðkomu kviðvöðva. Önduninni svipar til eldöndunar (Kapalabhati) en er ekki eins. Kviðsvæðið er virkjað en slakað á brjóstsvæðinu. Þessi tækni fyllir líkamann pranískri orku, hjálpar honum að afeitra sig og styrkir ónæmiskerfið. Í æfingunum nudda kviðvöðarnir eggjastokkana og líffærin í kviðnum sem stuðlar að heilbrigði mjaðmasvæðisins og grindarbotnsins og hjálpar einnig til við að losa um spennu og andlegar hindranir. Bhastrika K.D. er notuð í næstum öllum æfingunum.
Ujjayi öndun (ýkt haföndun). Hér er aðeins andað í efri- og miðhluta lungnanna. Kviðurinn er hreyfingarlaus að mestu. Við inn- og útöndun er hálsinum lokað að hluta þannig að það þrengist að flæði lofts. Þessi tækni örvar skjaldkirtilinn, styrkir hjartavöðvann, hreinsar lungun og fjarlægir slím úr barka og berkjum. Í Hormónajóga er þessi öndun gerð mjög ýkt. Ujjayi kemur aðallega fyrir í æfingum sem tengjast skjaldkirtlinum.
Lásar eða Bandhas. Í jóga eru þrír lásar eða bandhas. Þeir eru allir notaðir í hormónajóga en hlutverk þeirra er að stýra flæði orkunnar. Lásarnir örva blóðrásina, hafa góð áhrif á meltingar- og taugakerfið og örva súrefnisupptöku líkamans. Á orkustiginu er um að ræða meðvitaða stjórn á prana eða lífsorku, hreinsun orkubrauta og betra flæði orku í líkamanum. Þessir lásar eru:
Mulabandha sem er vöðvasamdráttur í grindarholi (grindarbotnsæfingin góða). Mulabandha bætir blóðflæði á grindarbotnssvæðinu, dregur úr líkum á gyllinæð, bætir ástand æxlunarfæra og skapar jafnvægi í sympatíska og parasympatíska taugakerfinu. Á orkustiginu styður Mulabandha rétt flæði orku á grindarbotnssvæðinu og virkar róandi á hugann. Uddiyana bandha snýst um að mynda lofttóm í kviðnum. Í framkvæmd slaka kviðvöðvarnir á eftir útöndun, en rifjabeinin eru opnuð til hliðanna og upp þannig að lofttóm myndast í kviðnum. Tilfinningin er líkust því að öll líffæri í kviðnum dragist upp í átt að brjóstkassanum. Hjarta og lungu eru nudduð með þindinni og þindin sjálf styrkist auk þess sem taugakerfið allt nýtur góðs af. Jalandhara bandha eða hálslás er gerður í hálsinum framanverðum. Hann örvar m.a. skjaldkirtilinn, örvar grunnbrennslu líkamans og eykur orku.
Handstöður (mudra) eru staða fingra, handa eða jafnvel alls líkamans sem stýra lífsorku okkar og beina athyglinni eða huganum að ákveðnum stöðum um leið og þær hafa áhrif á öndunina og gera hugleiðsluna auðveldari. Þekktastar eru stöður sem við gerum með höndunum. Eftirfarandi stöður/múdrur eru notaðar í hormónajóga: 3 mismunandi Jnana mudras - hver versjón hefur áhrif á mismunandi svæði í líkamanum: Jnana mudra 1 örvar neðsta hluta lungnanna og kviðinn. Hefur áhrif á tilfinningar. Jnana mudra 2 örvar miðju hluta lungnanna, brjóstið og bakið. Jnana mudra 3 orkar á efri hluta lungnanna, örvar tunglorkuna (róandi) og hægir á efnaskiptum. Venus-múdra kemur jafnvægi á sólar- og tunglorkuna. Union mudra eða sameiningarmudra örvar hjartað og dýpkar einbeitingu. Á orkustigi hjálpar hún við að opna hjartastöðina og stuðlar að endurreisn trausts. Khechari mudra er ekki staðsetning handa heldur staðsetning tungubroddar í mjúka hluta tanngómsins. Þessi mudra styður við hringrás prana-orkunnar. Hún dregur úr spennu og hefur áhrif á blóðþrýsting. Í hormónajóga gerum við þessa mudru þegar við gerum svokallað orkuflæði þar sem Qigong kemur til sögunnar. Agochari mudra er beitt að hluta en það er gott að þekkja hana. Hún er gerð með augunum en þar er athygli og fókus beint að nefbroddinum. Staðan losar um streitu, hefur róandi áhrif og eykur einbeitingu. Í efnislíkamanum styrkir hún augnvöðvana. Viparíta karaní K.D. mudra er ein af fáum mudrum sem gerð er með öllum líkamanum. Staðan er viðsnúin og svipar mjög til hinnar hefðbundnu hathajógastöðu nema hvað staðsetning handa og mjaðma er önnur. Þannig skapast meiri örvun og allir innkirtlar líkamans eru virkjaðir. Staðsetning handa á mjaðmagrindinni gerir okkur kleift að halla grindinni og slaka þannig vel á mjaðmasvæðinu og auka blóðflæðið til þess. Í hormónajóga er staðan gerð með öflugum hreyfingum í allt að 5 mínútur. Í stöðunni er unnið með heiladingul, heilaköngul, skjaldkirtil og nýrnahettur. Hún bætir blóðflæðið til heilans og hefur góð áhrif á taugakerfið og getur reynst hjálpleg við höfuðverk, mígreni, kvíða og þunglyndi.
Svokallað orkuflæði er mjög mikilvægt í hormónajóga. Hér er um að ræða beitingu Qigong fræðanna þar sem að það er hugurinn eða andlegur ásetningur sem stýrir orkunni. Með því að nota hugann eða andlegan ásetning streymir orkan (Qi/Prana) til þeirra líffæra eða kirtla sem verið er að vinna með hverju sinni. Orkuflæði er gert í lok æfinganna þar sem líffærin/kirtlarnir hafa áður verið örvuð með bastrika öndunartækninni.
Hormónajógaæfingarnar skiptast í þrjá hluta. Hver hluti hefur ákveðinn tilgang og æfingarnar þarf að gera í réttri röð. Ekki er æskilegt að gera einstakar æfingar sérstaklega nema á æfingatímabilinu. Þegar iðkandi er komin upp á lag með allar æfingarnar og eiginleg meðferð hefst er mikilvægt að gera þær allar í einu og í réttri röð. Upphitunaræfingar. Um er að ræða 6 æfingar sem eru gerðar til að hita líkamann og teygja. Samtímis hefst undirbúningur þess að virkja líffæri líkamans og kirtla. Gerðar eru kraftmiklar jógastöður og öflugri öndunartækni beitt. Hormónajógaæfingarnar. Æfingarnar eru 13 talsins, flestar dýnamískar en sumar gerðar í kyrrstöðu. Með næstum öllum æfingunum er notuð bastrika öndun. Í þeim æfingum þar sem unnið er með skjaldkirtilinn er notuð Ujayii öndun. Orkuflæði/Qigong er gert við lok hverrar æfingar. Samræming orku og samhæfing orkustöðva. Þessi hluti er gerður í lok hverrar æfingaraðar. Hér er orkan á hinum ýmsu stöðum í líkamanum, sérstaklega í heiladingli, skjaldkirtli, eggjastokkum og nýrnahettum, samræmd og orkubrautir líkamans (Nadis) hreinsaðar. Æfingarnar koma jafnvægi á orkuna í öllum helstu orkustöðvum líkamans sem liggja niður eftir hryggsúlunni. Orkustöðvarnar tengjast allar ákveðnum kirtlum eða líffærum og sjónrænt reynum við að sjá fyrir okkur hvernig þær opnast og snúast eins og hjól. Orkustöðvarnar hafa áhrif á skynjun okkar og tilfinningar og með því að auka jafnvægið í þeim erum við að auka skynjun og tengingu við hærri orkuuppsprettu og bæta líkamlega heilsu.
Geta allar konur stundað hormónajóga?
Hormónajóga er fyrir konur 35+ sem glíma við ójafnvægi á hormónastarfseminni eins og óreglulegar blæðingar, tíðahvörf, ótímabær tíðahvörf, blöðrur á eggjastokkum, PCOS (fjölblöðruheilkenni), fyrirtíðaspennu, engar blæðingar, miklar blæðingar, ófrjósemi, bólur, skerta kynhvöt og vanvirkan skjaldkirtil.
Ef um er að ræða eitthvað af eftirtöldu er mikilvægt að ráðfæra sig við vottaðan hormónajógakennara: Meðganga, brjóstakrabbamein, stuttu eftir legnám, stuttu eftir skurðaðgerð, mikið legslímuflakk (endómetríósa), eftir hjartaaðgerð, botnlangabólga, beinþynning á háu stigi, bólgur og sýkingar í innra eyra, óútskýrðir kviðverkir og ofvirkur skjaldkirtill.
Hversu löng er æfingaröðin og hvenær er best að gera æfingarnar?
Öll æfingaröðin ætti ekki að taka lengri tíma en 35 mínútur. Best er að gera æfingarnar á fastandi maga á morgnana, allaveganna að láta líða eina klukkustund eftir létta máltíð og tvær klukkustundir eftir þyngri máltíð áður en æfingarnar eru gerðar. Æfingarnar þarf að gera þrisvar til fjórum sinnum í viku fyrstu fjóra til sex mánuðina. Eftir það er nóg að gera æfingarnar tvisvar í viku. Best er að gera þær á hverjum degi og það er ekkert því til fyrirstöðu að gera þær oftar en einu sinni á dag.
Einungis jógakennarar sem hafa lokið grunnjóganámi (200 stunda námi) og síðan námskeiði undir leiðsögn Dinah Rodrigues sjálfrar hafa heimild til að kenna hormónajóga fyrir konur. Rakel Fleckenstein Björnsdóttir, hormónajógakennari, hathajógakennari (á grunni Iyengar) og Qigongleiðari er eini kennarinn á Íslandi sem hefur útskrifast hjá Dinah Rodrigues og eini kennarinn sem hefur réttindi til að kenna hormónajóga á Íslandi.
Kennslan fer fram í formi fimm vikna byrjendanámskeiða þar sem kennt er einu sinni í viku, helgarnámskeiða um allt land, og „framhalds“námskeiða þar sem hormónajóga og Qigong er leitt saman á áhugaverðan hátt. Kennslustaðir eru Ljósheimar, Borgartúni 3 og Tveir heimar, Suðurhlíð 35.
Rakel Fleckenstein Björnsdóttir
www.hormonajoga.is